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TRÈS PEU DE MATIÈRE GRASSES ! Diminuer celles que l'on voit : beurre, huile, margarine...
En ce qui concerne les matières grasses, on mélange souvent deux notions :
D'une part, il y a des matières grasses plus ou moins bonnes ou mauvaises pour votre cholestérol et vos artères. Parmi les bonnes huiles, on trouve l'huile d'olive, de tournesol, de maïs, de pépin de raisin, de colza. Elles peuvent être chauffées pour des fritures ou des sautés jusqu'à 180 degrés (cuisson sans fumée).On évite en revanche l'huile d'arachide considérée comme moins bonne. La margarine au tournesol est meilleure pour la santé que le beurre. D'autre part, il y a la question des calories..Toutes les graisses, bonnes ou mauvaises huiles, ainsi que les beurres et margarines ont la même valeur calorique et donc vous font grossir de la même manière. Rappelez-vous qu'une cuiller à soupe d'huile vaut 100 calories..I
Un truc : La margarine au tournesol est aussi calorique que le beurre mais elle s'étale mieux et donc la quantité de gras sur la tartine est plus faible. Le beurre allégé est un peu moins calorique que le vrai beurre et s'étale également mieux sur le pain
Faire la cuisine avec très peu de corps gras est essentiel ! Ce n'est pas si difficile, c'est une question d'habitude.
Sur le gril ou au four: n'utilisez pas de matière grasse ou badigeonnez avec un pinceau très peu imbibé d'huile. Il existe des brumisateurs d'huile chez certains marchands. Pensez à faire cuire les mets en papillote dans du papier aluminium. Cette préparation se prête tout volontiers à la cuisson des poissons, que vous pouvez bien sûr cuisiner au court-bouillon.
A la vapeur ou dans une cocotte-minute, avec un minimum d'eau, les viandes, les volailles et tous les légumes gardent toute leur saveur et leurs principes nutritifs.
Les poêles et les casseroles en téflon sont très utiles pour la cuisson sans matière grasse.
Le four à micro-ondes permet de réchauffer ou de cuisiner sans matière grasse.
Pour donner du goût et colorer agréablement vos plats, utilisez les aromates, les fines herbes, les épices, qui contiennent peu de calories (les aromates : extraits de viandes, moutarde, cornichons, câpres, vinaigre, citron; les fines herbes: persil, thym, laurier, fenouil, ciboulette, estragon, ail, oignon, sarriette, cerfeuil, romarin; les épices : poivre, muscade, paprika, safran, curry entre autres)
Méfiez vous des mayonnaises, ketchup, et la majorité des sauces
Comment faire des sauces avec un minimum d'huile:
Exemple de sauce pour les salades (pour 4 personnes): 1/2 yaourt allégé ou du fromage blanc 0% ou 20%, avec 1/2 cuiller à café de moutarde, 1 cuiller à soupe de vinaigre ou de jus de citron, persil, ciboulette ou estragon. Vous pouvez rajouter éventuellement un tout petit peu d'huile.
Vous pouvez également, si vous êtes pressés, acheter de la vinaigrette allégée : mettez-en une cuiller à soupe dans un bol et rajoutez une demi à une cuiller à soupe d'eau ou de lait écrémé ou un demi yaourt allégé. N'en prenez que le minimum possible.
Sauce à l'œuf dur: 2 à 3 jaunes durs, 1/2 c. à soupe de moutarde, 15g de fromage blanc 0%, sel, poivre, jus de citron...
Sauce tomate chaude à faire vous même (et que vous pouvez congeler) avec des tomates fraîches, de l'ail, du thym, du laurier, persil, sel, poivre... Faites réduire à feu doux sans matières grasses.
Vous pouvez aussi vous préparer une délicieuse “ mayonnaise ” basses calories pour déguster les crudités, les asperges, ou avec laquelle vous pourrez agréablement accompagner les crustacés. Montez un blanc d'œuf en neige ferme. Préparez le jaune que vous aurez préalablement brassé avec de la moutarde à volonté, des aromates et un petit suisse 20% ou une cuiller à soupe de fromage blanc 20%. Mélangez le tout.
Penser à la crème fraîche allégée (il en existe à 5%), au citron, pour varier vos sauces pour les poissons, les légumes...
Attention aux graisses cachées des viandes et des charcuteries :
Toutes les viandes sont grasses, à cause des graisses invisibles qu'elles contiennent. Nous vous conseillons de consommer des viandes maigres
Veau (escalope, noix, filet, jarret) Cheval Volailles sans la peau ni le jus (poulet, dinde, pintade, pigeon, dindonneau) Abats (rognons, cœur, foie) Gibiers (lapin, chevreuil, faisan) Bœuf maigre (filet, haché à 5%, onglet, bavette) Porc filet (mignon, rôti et côtes) 1 tranche de jambon cuit dégraissé Plus exotique, le bison et l'autruche
Il est préférable d'augmenter votre consommation de poisson (le poisson réputé très gras est bien moins calorique que le bœuf ! De plus, ils contiennent des corps gras appelés omega 3. Leur rôle dans la protectioncontre les maladies cardio-vasculaires est certain. La teneur en protéines des poissons est équivalente à celle de la viande. De plus, les poissons apportent moins de calories. Il est recommandé d'en consommer 2 à 3 fois par semaine au moins. On peut préparer des mets à base de poissons aussi bien avec du poisson frais qu'avec du poisson surgelé. Mais attention, la surgélation ainsi d'ailleurs que le fumage peuvent détruire les omega 3. Évitez les poissons en conserve, surtout à l'huile, de même que les panés et les poissons frits. Les mollusques, coquillages, crustacés, ne sont pas caloriques. En revanche, c'est le pain, le beurre, le vin blanc qui souvent les accompagnent, qui font prendre du poids. Avec les œufs vous pouvez remplacer la viande (2 oeufs sont l'équivalent de 100g de viande ou de poisson); mais la richesse du jaune en cholestérol fait qu'il est préférable de limiter sa consommation à 2 à 3 œufs par semaine pour les adultes s'il existe une tendance à l'hypercholestérolémie. Il y a aussi des oeufs cachés dans de nombreuses préparations industrielles, en particulier certaines pâtes.
Attention également aux graisses cachées des fromages, mieux vaut consommer des laitages (yaourts, fromages blancs et petits suisses) :
Les laitages sont indispensables, car ils fournissent à l'organisme le calcium et le phosphore. Les fromages sont très riches en graisses animales,(de 40 à 70 %) néfastes pour vos artères. Ils sont tous très caloriques et sont à éviter, les pâtes cuites comme les autres. Vous pourrez choisir de temps en temps un petit morceau de camembert, de chèvre frais (pas plus d'une à deux fois par semaine). Il faut alors préparer avant le repas votre portion de fromage sur une petite assiette, de manière à ne pas être tenté d'en reprendre. Faites encore plus attention au Gruyère, Comté, Hollande, Roquefort... qui sont très caloriques.
Les yaourts “nature”, non sucrés, ont une grande valeur alimentaire. Les yaourts à 0% “nature” ne comptent que 10 calories de moins que les yaourts “nature” standards. N'achetez pas les yaourts aux fruits sauf s'ils contiennent zéro pour cent de matière grasse. Mais vous pouvez aussi mélanger votre fruit de fin de repas à votre yaourt nature. Ne rajoutez pas de sirop. Les laitages font peu monter le glycémie. Ce sont des sucres que l'on appelle “ lents ”.
Consommez du lait écrémé, moins riche en calories, ou du lait demi-écrémé (30 calories de plus dans un bol de lait demi-écrémé par rapport à un bol de lait écrémé)
Les 0 % de matières grasses : dois-je en acheter ou pas ?
Sont intéressants :
Ne sont pas indispensables :
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